植物ベースの食事にタンパク質を追加する9つの肉代替品
多くの場合、野菜はメインコースではなく副菜の役割を担う傾向があります。しかし、2019年9月に行われたギャラップの世論調査によると、ほぼ アメリカ人の4人に1人 肉の摂取量が減少したと回答した人は10人中9人が、肉の摂取量を減らした理由として健康上の懸念を挙げた（他の要因は環境への懸念と食品の安全性だった）。
何らかの理由（予算、健康上の懸念、店での選択肢の不足など）で肉を減らすことに決めた場合、おそらく植物だけを食べるだけで十分なタンパク質が得られるかどうか知りたいと思うでしょう。幸いなことに、これらの肉代替品の多くには、 植物性タンパク質 。ここでは、毎週の食事計画に追加し始めるのに最適な野菜肉の代替品をいくつか紹介します。
豆とマメ科植物
ジェイコブ・フォックス
世界各国からインスピレーションを得たレンズ豆のレシピをお試しくださいプラントベースのハンバーガー（と思う） 肉を超えて そして 不可能 ）が流行していますが、次の肉を含まない食事で同じ量のタンパク質を摂取するためにその方法を採る必要はありません。豆、ひよこ豆、レンズ豆などの調理済みの豆類をひき肉のレシピの多くに置き換えることができます。肉の代わりに缶詰や乾燥豆を購入すると、お金の節約にもなります。たんぱく質以外にも、豆類や豆類などの栄養素が豊富に含まれています。 健康に良い 食物繊維、ビタミン、ミネラル。牛肉を省き、黒豆バーガーをバンズに乗せます。または、夕食に牛肉を含まないベジタリアンチリやレンズ豆を詰めたピーマンをお楽しみください。
カリフラワー
ブレイン・モーツ
バッファローカリフラワーのサラダのレシピを入手するビタミン、ミネラル、繊維質が豊富に含まれているカリフラワーは、肉を食べる人にもベジタリアンにも同様に健康的なメニューです。万能なアブラナ科の野菜は、完璧な低炭水化物ライススワップやカリフラワーのピザ生地のように、メイン料理や副菜の肉の代替品になります。おまけに、カリフラワーは抗炎症作用のある食品のトップにランクインしています。
植物ベースの風味を最大限に引き出す16のビーガンディナーレシピナス
ブレイン・モーツ
この紫色の野菜は、低炭水化物、低カロリーの肉の代替品で、さまざまな栄養素が含まれています。 健康上の利点 。ナスの紫色の色素（アントシアニン）には抗酸化作用があることが知られています。ナスのパルメザンチーズは肉を使わない心地よい料理ですが、ナスをグリルしたり、自家製ピザにトッピングしたり、サラダに和えたりすることもできます。 ナスのパンツァネッラ 。
パラミツ
ブレイン・モーツ
ジャックフルーツとほうれん草のタコスをゲットジャックフルーツはまだ若い（そしてまだ甘くない）間、東南アジア諸国に自生する果物の肉厚な果肉は、プルドポークと同じように細切りにして調理できます。健康的な量のビタミンA、C、およびいくつかのビタミンBも含まれています。心配しないでください。バーベキュー用のビーガン サンドイッチ用に巨大なフルーツの切り方を学ぶ必要はありません。人気の高まりにより、スーパーマーケットや専門食料品店のアジア系セクションでジャックフルーツの缶詰 (水または塩水漬け) を見つけることができるでしょう。多くの食料品店の青果コーナーでは、すでにマリネされているすぐに調理できるジャックフルーツのパッケージも販売しています。
きのこ
オーブリー・ピック
おいしいベジバーガーを自宅で作ろうキノコは、その旨味と肉の食感から、肉の代替品として最も人気のある野菜の1つです。ポートベロー マッシュルームは、ハンバーガーのように食べるのに十分な大きさで、グリルに放り込んでも崩れないほど丈夫です。また、グーラッシュなどのパスタに使用する牛肉のような代替品としても最適です。
ナッツ
アダム・オルブライト
植物由来のズッキーニのぬいぐるみボートをお試しくださいそれらは乳製品を含まない牛乳運動の基本であるかもしれませんが、クルミやピーカンナッツなどの栄養とタンパク質が豊富なナッツは、おいしい肉の代替品になる可能性があります。 タバサ・ブラウン 彼女は、ホットドッグのようにニンジンに付けて食べるビーガンチリの植物ベースの肉の代替品としてピーカンナッツを挽いたものを使用しています。私たちのテスト キッチンは、テンペ クルミ タコスとズッキーニ ボート (上の写真) で肉の代替品としてナッツを使ったおいしい料理を考案しました。
私は主張します
ブレイン・モーツ
植物ベースの唐辛子のレシピを入手非菜食主義者にとってあまり知られていない植物ベースの肉の代替品の 1 つは、セイタン (セイタンのように発音) です。から派生した 小麦のたんぱく質部分 , セイタンは小麦グルテンとも呼ばれます。水和小麦は本物の肉に驚くほど似た食感を持ち、好みのソースや調味料の風味を帯びることができます。
テンペ
アダム・オルブライト
韓国風のビーガンプルコギレシピをお試しくださいテンペは、大豆を調理、発酵させてブロック状に成形した大豆ベースの肉代替品です。牛肉のような食感を持つだけでなく、同様に優れたタンパク質量（1食分あたり約20グラム）を誇ります。購入するとき テンペ (4ドル、 目標 ）混合物は通常、豆や玄米などの全粒穀物と混合され、繊維の摂取量も増加します。
豆腐
本当においしい豆腐レシピ10選
ブレイン・モーツ
豆腐というと味のない白大豆スポンジを思い浮かべるかもしれませんが、正しく調理すればそんなことはありません。豆腐は適切な調味料を使用すると美味しくなります。豆腐の調理方法を学ぶのはまったく複雑ではありません。鶏肉と同じように、驚くほど多用途で、加えた味やマリネのほとんどを吸収します。大豆から作られたこの肉代替品にはさまざまな食感があるため、照り焼き風味でグリルしたり、サンドイッチに挟んで食べたり、鶏肉のようにカリカリとした衣を付けたりすることができます。
よくある質問
- 肉の代替品に関しては、デメリットはあるのでしょうか？
一部の肉代替品、特に市販品は、本物の肉の風味や食感を再現するために高度な加工が施されており、飽和脂肪、増量剤、砂糖、人工着色料、ナトリウムが多く含まれています。一般的なルールとして、ラベルに記載されている材料がわずか数種類のものを選ぶか、新鮮な自然農産物を使用して、牛肉の代替品に最適な自家製ベジバーガーなど、独自の肉代替料理を作成するようにしてください。
- どの肉代替品の中でより多くのタンパク質が含まれていますか?
セイタンは肉を含まない代替品の中で最も高タンパクの1つで、1カップあたり最大25グラムのタンパク質が含まれており、タンパク質27グラムを含む鶏の胸肉100グラムにほぼ相当します。
- 植物由来のプロテインは健康に良いのでしょうか？
ニーズや調理方法によって異なります。たとえば、揚げた野菜にはおいしいですが、必ずしも体に良いとは限らない特定の脂肪が含まれている可能性があります。したがって、繊維、タンパク質、ビタミンの 1 日の必要量を達成できるように、肉の代替品を常にチェックして、全体的に健康的で栄養価の高い食事を確保してください。
