午後1時です。今朝、あなたは水出しコーヒーとグラノーラバーを「朝食」と呼んでデスクに着きましたが、お弁当を詰める十分な時間がありませんでした。会議の合間にお腹が空いたら、テイクアウトを頼むか自動販売機を襲撃するしかないようです。また。

私たちは完全にそこにいた、それを感じました。しかし、私たちは健康的な食事プランナーになった今、毎回の食事やおやつの皿に何が入っているかを心配する必要はありません。 （ただし、正直に言うと、少なくとも週に数回はデザート、カクテル、レストランへの外出などの余裕を自分たちに与えています。その後、健康的な食事プランの余分な食事や軽食を週の後半の枠にロールオーバーするだけです。 ）「事前に計画された食事スケジュールは、健康的な食品の選択肢を確立し、バランスの取れた食事を確保し、決断疲れを排除するための優れた方法であり、最高の時間節約ハックの 1 つです」と彼は言います。 メアリー・スチュワート 、RD、LD、管理栄養士であり、ダラスのCultivate Nutritionの創設者。 「食事の計画を立てることで、次の食事やおやつを何にするか考えるのに時間と精神的エネルギーを費やす必要がなくなります。土壇場で決断を下すときに起こりがちな、不適切な食品の選択を防ぐことができます。」

オスカー・ウォン/ゲッティイメージズ

スチュワートと ロクサナ・エサニ 、M.S.、RD、CSSD、LDN、マイアミの管理栄養士、および全国メディアの広報担当者 栄養学および栄養学のアカデミー 必要に応じて、独自の健康的な食事プランをカスタマイズする方法について説明します。次に、栄養士が承認した 14 日間の健康的な食事計画を作成して、すぐにスタートしましょう。

健康的な食事計画を立てる方法

先ほども述べたように、この健康的な食事プランのすべての側面に固執しなければならないとは思わないでください。気に入らない朝食、昼食、夕食、軽食はありますか?再度使用できるものを 2 回分作ります。一人暮らしや家族の人数が少ない場合は、これらの健康的な食事プランのアイデアの多くは残り物を使用できるので、週の後半に楽しんだり、別の機会に冷凍したりできます。

これらのレシピを毎日すべて作る時間がない場合は、週末や休日にいくつか作ってみましょう。私たちの最高の食事準備のヒントにより、この体験がこれまでよりも早く簡単になります。

「これに厳密に従う必要はありませんが、インスピレーションやガイドとして使用することはできます。あなたの好みに合わせて食事を自由に変えてください」とエサニ氏は言います。あるいは、予算のニーズ、食事の好み、不耐症、食物アレルギーに合わせて調整することもできます。 （たとえば、必要に応じて 3 ドル以下のレシピ、ケトジェニックレシピ、ビーガンレシピ、またはグルテンフリーのレシピをスロットに入れたり、以下の健康的な食事プランの食事や軽食を調整して、食事特有の好みに合わせて調整したりできます。中力粉の代わりにカップごとの小麦粉、または 植物由来の「肉」 牛ひき肉の代わりに。）

「ほとんどの人は、健康的な食事プランというアイデアは大好きですが、それを長期的に続けるのは難しいものです。それが彼らの好みに合わせてカスタマイズされていないか、あるいは数日間続けても、食事プランにあるものをすべて準備する時間が足りなかったり、たとえば食べ残しがあり、1日スキップしたりする可能性があります」とエサニ氏は言う。

このようなことが起こったとき、自分を責めないでください。代わりに、傷みやすい食品をボーナスミールやスナックに使用する方法、または以下の健康的な食事プランのレシピの一部として使用する方法をブレインストーミングするか、後で使用するために冷凍庫に入れておいてください。 (野菜、果物、ハーブ、野菜などを冷凍する方法をご覧ください。 パン 解凍すると新品同様の美味しさになります。）

「計画が「外れてしまった」と感じたときはいつでも、毎食が新たにスタートする機会であることを思い出してください。計画から 1 食外れても、健康目標の達成が妨げられるわけではありません」とスチュワート氏は私たちに思い出させてくれます。

さらに、私たちの健康的な食事プランは、実際にあなた自身の要素を追加できるように設計されています。私たちの 1 日の総カロリーの多くは約 1,500 カロリーであり、平均的な成人が必要とするカロリーを下回っています。

• 成人女性：1,800～2,400カロリー
• 成人男性：2,400～3,000カロリー

健康的な分量とは何ですか?栄養学の専門家が解説

健康的なお食事プランを基礎として、ご家族の特別な日を祝うデザート、ワイン 1 杯、誕生日ケーキ 1 切れなどの追加の「ご褒美」を 1 つまたは 2 つ計画してください。これを念頭に置いて健康的な食事計画に着手すると、これらの追加メニューは、「失敗」や軌道から外れた兆候ではなく、完全に許容できる、計画的に飲んだり飲んだりするものとして考えることができます。この健康的な食事プランに基づいてすべての食事と軽食を守る、または準備するのが難しいと感じる場合は、「最も「実現する」のが難しいと思う 1 つの食事に焦点を当てることから始めてください。たとえば、朝は子供たちを学校に送る準備をしたり、時間通りにオフィスに到着したりするのにとても忙しいかもしれないので、数日間食べられる朝食を事前に準備しておくと、時間の有効活用になります」とスチュワート氏は言います。母親自身。 （追伸。健康的な作り置きの朝食アイデアを 20 個ご紹介します。） 「あるいは、普段は午後も夕方も充実しているので、スロークッカーで夕食を作り、一日中煮込んで、家に帰ったら温かい食事が食べられるようにすると良いかもしれません。」

個人的な栄養アドバイスやカスタマイズされた健康的な食事プランが必要な場合は、管理栄養士の栄養士にご相談ください。訪問 Eatright.org をクリックし、[専門家を探す] をクリックして、お近くの認定専門家を見つけます。

14 日間の健康的な食事プラン

「食事の準備に時間をかける前に、自分の一週間について現実的に考えてください。最も健康的な食事プランは、自分のスケジュールとライフスタイル全体に合わせたものです」とスチュワート氏は言います。 「このようなすでに作成された食事計画をガイドとして使用し、他の家族のお気に入りのレシピを自由に散りばめたり、一週間を通して食事を繰り返したり、特に忙しい日には高品質の冷凍食品を活用したりしてください。」

栄養面はもちろん、朝食、昼食、夕食、おやつのアイデアを2週間分の健康的な食事プランにまとめました。毎日の 3 回の食事と 1 回のおやつには、次の内容が含まれます。

• 1,500カロリー
• ナトリウム2,000ミリグラム未満
• 脂肪、たんぱく質、炭水化物をうまく組み合わせたもの
• 満腹感を感じ、腸の健康を促進するのに十分な繊維
• 味覚を満足させ、ビタミンやミネラルのニーズをカバーする豊富な種類

さらに、材料とスケジュールを最大限に活用するための時間節約と事前準備のヒントも共有します。

これらの作り置きサラダのレシピで、簡単に (そしておいしく) 環境に優しいものを作ることができます

ジェイソン・ドネリー

第 1 週: 月曜日

健康的な食事計画のヒント:

• 週末にピクニックタコスジャーを準備しましょう
• 日曜日の夜にステップ 4 までラザニアを組み立てます

朝食： オムレツ1人分

ランチ： ピクニックタコスジャー

スナック： キャロットケーキスムージー

夕食： 肉なしラザニアパイ

第 1 週: 火曜日

健康的な食事計画のヒント:

• 卵は最大1か月前に焼いて冷凍します
• 昼食で得た余った野菜を20分の夕食レシピに加えましょう

朝食： ソーセージとポテトのミニエッグベイク

ランチ： コリアンダーとライムのパスタサラダ

スナック： プロテインたっぷりのスムージー

夕食： ピーナッツソースの野菜と麺

第 1 週: 水曜日

健康的な食事計画のヒント:

• 前の晩に穀物ボウルランチを作り、昼食まで冷蔵庫で保管します
• 豚肉の代わりに市販のロティサリーチキンを夕食と昼食のレシピに使用すると、両方の食事がさらに手早くなります。

朝食： アボカド、生ハム、卵のサンドイッチ

ランチ： オルゾチキンサラダ アボカドライムドレッシング添え

スナック： スイートハニージンジャービーツとマンゴースムージー

夕食： ギリシャ風味付け豚肉のレモンクスクス添え

第 1 週: 木曜日

健康的な食事計画のヒント:

• 前の晩にリンゴのコンポートを作り、朝食まで冷蔵庫で保管します（または、代わりに新鮮な角切りリンゴを使用します）
• 週の早い時間にナッツをローストする

朝食： トーストベーグル アップルブレックファストコンポート添え

ランチ： 地中海風オルゾスキレット

スナック： パレオローズマリーローストナッツ

夕食： タイ風グリーンシーフードカレー

第 1 週: 金曜日

健康的な食事計画のヒント:

• 必要に応じて、代わりにジャム状の卵または角切りのゆで卵をオーツ麦にトッピングしてください
• 前の晩の昼食用にサラダドレッシングを一緒に振ります

朝食： オートミール、目玉焼き、アボカド、チェダーチーズ、チャイブ入り

ランチ： パワーケールサラダ

スナック： カプレーゼのブルスケッタ

夕食： 豚肉と生姜とデリカタの炒め物

第 1 週: 土曜日

健康的な食事計画のヒント:

• ワッフルのレシピではマッシュポテトの代わりにかぼちゃの缶詰を使用して時間を節約しましょう
• 朝食を楽しんだ後は、パスタサラダを作って（少し固まるとさらにおいしくなります！）、簡単なランチにしましょう。

朝食 ： サツマイモワッフル

ランチ： ほうれん草とフェタチーズと豆のギリシャ風パスタサラダ

スナック： バナナアイスクリーム 1カップ

夕食： 3 つの豆のエンチラーダ

ジェイソン・ドネリー

第 1 週: 日曜日

健康的な食事計画のヒント:

• ランチ用にトスターダを1バッチ半、または9個作り（黒豆1と1/2缶）、残りの豆をヘルシーなチョコレートデザートのレシピに使います。
• 必要に応じて、市販のピタパンの中にハンバーガーを挟んでお召し上がりください

朝食： ハニーレモンカッテージチーズパンケーキ

ランチ： 黒豆チポトレ トスターダス

スナック： ふわふわ黒豆ブラウニー

夕食： ギリシャ風フェタバーガー

第 2 週: 月曜日

健康的な食事計画のヒント:

• オーツ麦とエネルギーバイトを前夜に準備します
• 市販の冷凍ラビオリを使えば、20 分でスープランチがテーブルに並びます。

朝食： オレンジハニー オーバーナイト オーツ

ランチ： マッシュルームと牛肉のラビオリスープ

スナック： 焼かないエネルギーバイト

夕食： ソーセージ詰めのデリカタスカッシュ

第 2 週: 火曜日

健康的な食事計画のヒント:

• 穀物サラダのランチを作り、前夜寝る直前にスロークッカーの朝食レシピを開始します。
• 昼食と夕食のファッロの代わりに使用するキヌアを倍量作ってください。

朝食： スロークッカー六穀粥

ランチ： 七面鳥とキヌアのサラダ

スナック： 低糖質チョコチップズッキーニマフィン

夕食： ローストサーモンとファロボウル

第 2 週: 水曜日

健康的な食事計画のヒント:

• 時間を節約するために、朝食用にブレンドした材料（ココナッツミルクを除く）を使って冷凍可能なスムージーパックを事前に作成します。
• グラノーラバーは3日前までに準備してください

朝食： トロピカルフルーツスムージーボウル

ランチ： 穀物と野菜のボウル

スナック： チョコレートピーナッツバターグラノーラバー

夕食： ポークチョップ、リンゴ、野菜

ブレイン・モーツ

第 2 週: 木曜日

健康的な食事計画のヒント:

• 朝食で食べた余分なほうれん草をインド風のベジタリアン ディナーに投入してください
• 前の晩にエッグバイトとピザ用のベーコンを調理し、朝食とおやつの時間まで冷蔵庫で保管します。

朝食： ベーコンほうれん草入り卵 2個

ランチ： ブリトーボウル

スナック： ルッコラBLTピザ

夕食： ひよこ豆のティッカマサラ

第 2 週: 金曜日

健康的な食事計画のヒント:

• 朝食のパニーニには手元にあるフルーツを使ってください
• 電子レンジで作ったご飯と残りの野菜を昼食に使うか、両方を前夜に準備してボウルを作る時まで冷蔵庫で保存します。

朝食： リンゴとアーモンドバターのパニーニ

ランチ： ローストバターナッツスカッシュブリトーボウル

スナック： 紙吹雪ピーナッツバターマンチーズ

夕食： 自分で作るピザ

第2週：土曜日

健康的な食事計画のヒント:

• 朝食ブリトーを大量に準備し、余分なものを空で揚げる代わりに、ラップに包み、最長 3 か月間冷凍します。
• 前の晩にチアプディングを混ぜておく

朝食： エアフライヤー朝食ブリトー

ランチ： ターキーミートボールグラインダー

スナック： チアプリン

夕食： 魚のカリカリパン粉添え、ほうれん草、玉ねぎ

第 2 週: 日曜日

健康的な食事計画のヒント:

• インスタントオーツのパケットまたはカップを購入して、朝食を 5 分間の食事にしましょう
• 朝食で余ったベーコンは、昼食のスープにふりかけて使い切りましょう

朝食： ピーナッツバター、バナナ、ベーコン入りオートミール

ランチ： キャロットアップルスープ チェダートースト添え

スナック： フルーツ盛り合わせ メープルマスカルポーネディップ添え

夕食： ハーブチキン、オルゾ、ズッキーニ

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