健康的なレシピ

食べるべき持続可能で健康的な魚 6 種類 (および避けるべき 4 種類)

私たちの本では、魚は美味しくて健康的であり、双方にとって有利な関係にあります。まず、おいしい調理方法がたくさんあります。第二に、信じられないほど栄養価が高いということです。魚は、脂肪の少ないタンパク質、亜鉛、鉄、セレンなどの重要なミネラルの供給源であり、また多くの場合、体に良いオメガ 3 脂肪（食べる魚介類の種類によって異なります）も含みます。

健康な魚と妊娠

米国農務省 (USDA) は、週に 8 オンスの健康な魚を食べることを推奨しています。しかし、妊娠中や授乳中の女性や子供など一部の人々は、水銀の含有量が低い、より安全な魚の摂取を制限しなければなりません。水銀は、神経障害や腎臓障害を引き起こす可能性のある有毒金属であり、先天性障害を引き起こす可能性があるため、妊娠中の女性や発達中の子供にとって特に危険です。

ただし、妊娠している場合は、健康な魚を食事から排除しないでください。アメリカ産婦人科医会には、妊娠中に制限または避けるべき魚介類の役立つリスト。米国の食事ガイドライン諮問委員会によると、妊娠中に食べると高血圧や早産のリスクが低下し、子供の脳の発達、言語、コミュニケーションスキルの向上につながる可能性があるという。 2020年科学報告書。

BHG / 周佳琦

健康な魚と環境

自分自身と地球にとって健全な選択をするのは簡単ではない場合もありますが、役立つリソースがたくさんあります。

シーフードウォッチは、モントレーベイ水族館が運営するプログラムで、保健機関や環境団体からのデータを徹底的に調査し、世界中で収穫された魚介類についてのわかりやすい推奨事項を考え出しました。サイト上で緑色のラベルが付いた「ベストチョイス」を探してください。

良いピックを識別するもう 1 つの簡単な方法は、青色の部分を探すことです。海洋管理評議会買い物をするときにラベルを表示します。これは、認定された持続可能な魚介類を識別します。モントレーベイ水族館のシーフードウォッチこのプログラムは、持続可能性評価のリストと特定の魚に関する詳細情報を提供します。同時に、環境防衛基金 (EDF) は最新の水銀に関する通知を提供します。では、家族や友人が釣った魚、あるいは自分で釣った魚を食べたらどうなるでしょうか？地元の保健局や魚・狩猟部門が発行する魚に関する勧告を探してください。

最も持続可能で健康的な魚については、このリスト以外に探す必要はありません。この健康に良い魚のリストを作成する際に、（水銀の形で）安全性と環境を考慮しました（避けるべき魚もある）。

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ジェイコブ・フォックス

健康に良いおすすめの魚

このチートシートを使用して、より健康的なシーフードを食事に加え始めてください。

1. 牡蠣

牡蠣を食べることには、さまざまな健康上の利点があります。この健康的な魚は、一食分で 1,000 ミリグラム以上の体に良いオメガ 3 を摂取でき、ビタミン B12 がたっぷり含まれており (1 日の必要量を十分に摂取できます)、1 日の摂取量のほぼすべてを摂取できます。鉄と亜鉛の投与量。さらに、カキは自然の栄養分と藻類を栄養としており、水質を改善します。また、他の魚を引き寄せて餌を提供するサンゴ礁としても機能します。

警告

生の牡蠣、特に温かい海で獲れた牡蠣を食べるときは、重篤な病気を引き起こす可能性のある細菌が含まれている可能性があるので注意してください。

2. ギンダラ

ブラックタラとも呼ばれるこの脂っこい魚（実際にはタラの一種ではありません）は、食事にオメガ3を摂取するのに最適な方法です。ギンダラの燻製は 1 回分で少なくとも 1,000 ミリグラム摂取でき、さらにほとんどのビタミン B、マグネシウム、リン、カリウムの優れた供給源でもあります。の EDFはギンダラを検討環境に優しく健康的な最良の選択です。そしてシーフードウォッチアラスカで漁獲された魚は、環境にとって「最良の選択」であると評価されています。

3.サーモン

サーモンは水銀が少なく、オメガ 3 が豊富（一食分で少なくとも 1,000 ミリグラム摂取できます）の健康的な魚であり、私たちのほとんどがよく知っており、サーモンのレシピで料理を楽しんでいます。さらに、食料品店やレストランで簡単に入手できるため、食生活に簡単に取り入れることができます。

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Seafood Watchによると、持続可能性を考慮する場合は、西海岸の野生のもの（特に自然の生息地のほとんどが手付かずのまま残っているアラスカ）、大西洋の養殖物、またはニュージーランドの養殖物を探してください。

4. エビ

エビは昔からアメリカ人が大好きなシーフードそれには十分な理由があります。調理が簡単で、多用途で、味がマイルドで、食感が良いのです。しかも健康的な魚です。 3オンスのサービングには、たんぱく質約18グラム（これは一日の必要量の3分の1以上です）、脂肪が少なく、セレンがたっぷり含まれています。確かにエビはコレステロールをもたらしますが、食事のコレステロールは心臓の状態に大きな影響を及ぼさないことが科学的に示唆されています。最も環境に優しいエビを選ぶには、米国とカナダからノーザンシュリンプを購入するのがよいとEDFは述べています。

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5. トラウト

食料品店や魚市場で見かけるほとんどのマスは養殖ニジマスで、厳しい環境基準に従って養殖が行われている米国で飼育されています。さらに、ニジマスは水銀の含有量が少ない健康的な魚であり、食事にオメガ 3 をさらに追加するのに最適な方法です (1 食分で少なくとも 1,000 ミリグラム摂取できます)。

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6.マグロ

ビンナガとカツオ（トロール、竿、釣り糸で捕獲）にこだわりましょう。これらはすべて環境にとって「最良の選択」であるとのことです。モントレーベイ水族館。いつもの、ビンナガマグロカツオはカロリーと総脂肪が高くなりますが、カツオはカロリーがわずかに低く、脂肪が少ないです。カツオはサイズが小さいため、特にビンナガ缶詰と比較した場合、水銀含有量が低くなります。の環境防衛基金シーフードセレクターによると、大人は缶詰の「白身」または「ビンナガ」マグロを週に1回程度、5歳以下の子供は月に2回、6歳から12歳までの子供は月に3回安全に食べても大丈夫だそうです。

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