世界中の国々が米を食糧庫の主食と考えています。米は安くて腹持ちが良いだけでなく、そのクセのない味は、あらゆる種類の甘くておいしい料理の白紙のキャンバスとしても機能します。野菜と一緒に炒めたり、キャセロールのベースにしたり、クリーミーなプリンにしたりすることもできます。白米は伝統的に食事用に常備されている穀物ですが、優れた白米の代替品もいくつか存在します。では、白米を避けようとしているかどうかは、 健康上の理由 なくなった場合、または食料品店が売り切れた場合に、考慮すべき最適な米の代替品をご紹介します。

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BHG / ジュール・ガルシア

米の代替品

これらの米代替品の一部は風味や食感が白米とは異なる場合がありますが、好みの米料理と 1 対 1 の代替品として調理して互換的に使用できます。

1.玄米

おそらくこのリストの中で最も簡単に交換できるのは、玄米であり、優れた白米の代替品となります。穀物の外層を取り除くために加工される白米とは異なり、玄米は 全粒粉 栄養価の高い部分はすべてそのままです（食べられない殻は除く）。玄米は少しナッツのような歯ごたえのある食感ですが、タンパク質が 25% 多く、食物繊維が 6 倍含まれています (健康維持に不可欠) 健康な消化器系 ）白米よりも。もう少し時間がかかります 玄米を炊く （白米の場合は20分ですが、約40分）。

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2.キヌア

キヌア（キーンワと発音）は、健康的な米の代替品の基本をすべてカバーしています。穀物のような小さな米の代替品は、アマランサス科の植物の種子です。キヌアには白米のほぼ2倍のタンパク質とほぼ9倍の食物繊維が含まれています。わずかにナッツの風味が感じられますが、料理に強すぎるものはありません。白米と同様に、キヌアは約15分で調理できます。

3. カリフラワー

炭水化物の摂取量を減らそうとしている人は、カリフラワーライスに頼って危機を救うことができます。栄養面では、玄米（216カロリー、炭水化物45グラム）に比べて、カリフラワーライス1カップは25カロリー、炭水化物5グラムしかありません。生のカリフラワーを、お米に似た食感になるまでフードプロセッサーでパルスしただけです。この健康的な米の代替品は、生または冷凍の袋詰めで、ほとんどの食料品店で見つけることができます。

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4. ワイルドライス

ワイルドライスは、お気に入りのスープのためだけのものではありません。白米の代替品として、カロリーと炭水化物は少なく、タンパク質はほぼ2倍です。食事により多くの繊維を加える必要がある場合は、ワイルド ライスには 1 カップあたり約 10 グラムの繊維が含まれていますが、白米には 1 グラム未満しか含まれていません。硬い穀物は調理に多くの水と時間がかかるため、45 分ほど待つ必要があります。風味は他の米代替品よりもはるかに強いため、均等に交換する場合は、より大胆でナッツのような風味を期待してください。

5. 大麦

大麦は米というよりオーツ麦に似ていますが、カロリーは白米とほぼ同じで、噛みごたえのあるナッツのような風味が特徴の小麦です。健康面でのこの米代替品との唯一の違いは、より多くのタンパク質と繊維が含まれていることです。スープレシピの主役として知られているかもしれませんが、リゾットの代替品としても最適です。

6. ブルグール

ブルガーは、中東料理で人気のある、調理し、乾燥させ、ひび割った全粒小麦粒です。この米代替品は食感が白米に非常に似ていますが、カロリーと炭水化物が 25% 少ないだけです。ブルガーもまた、より健康的な食物繊維を含むお米の代替品です。サラダに加えて栄養補給しましょう。

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7.ファロ

リストの中でも噛みごたえのある穀物であるファッロは、タンパク質と繊維が豊富な米の代替品です。全粒小麦製品は風味も豊かです。沸騰したお湯で茹でるのに30分くらいかかります。ピーマンの肉詰めやボリュームたっぷりのシチューに入れて、ご飯の代わりにお試しください。

8.ひよこ豆ライス

料理の世界には比較的新しく、 ひよこ豆ご飯 (4ドル、 目標 ）フムスを泡立てるのと同じマメ科植物から作られます。ひよこ豆は、 植物性タンパク質 。この米の代替品には、1食分あたり11グラムのタンパク質が含まれています（玄米には3グラム）。オルゾパスタに似た食感で、クセのない味わいです。また、沸騰したお湯で約5分で調理できるので、とても早く調理できます。

これらの白米の代替品をテストする時が来ました。朝食に温かいキヌアをお楽しみください。または、夕食にチキンアルフレッドカリフラワーライスベイクで野菜を追加して子供たちを驚かせましょう。新しいアイデアが必要な場合は、全粒穀物を使用したレシピがすでにたくさんあります。

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