マクロとは何ですか?栄養摂取のバランスを整える方法を解説します
「マクロ」という言葉を聞いたことがある、あるいはマクロカウント型ダイエットについてのうわささえ聞いたことがあるが、それが何なのかは知らないという方も、ぜひご活用ください。マクロとは何ですか? という質問に詳しく答えます。そもそもマクロカウンティングダイエットとは何でしょうか？マクロを数える必要がありますか?ネタバレ注意: 思っているほど複雑ではありません。あなたがすでに実践しているダイエットや食事パターンが何であれ、マクロを考慮に入れて、食べるマクロの比率を調整することさえあるかもしれません。それは実際にはすべて意味論です。マクロについて聞いたことがない場合は、炭水化物、タンパク質、脂肪という用語の方が馴染みがあるかもしれません。詳細は次のとおりです。
健康的な分量とは何ですか?これらの専門家ガイドラインを使用してください
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マクロとは何ですか?
マクロ（多量栄養素とも呼ばれます）は、まさにその名前が示すとおりです。マクロとは「大きい」という意味で、多量栄養素とは体が大量に必要とする栄養素のことです。三大栄養素には炭水化物、たんぱく質、脂質があります。
各主要栄養素はグラム単位で測定されますが、1 グラムあたりのカロリーは同じではありません。タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4カロリーあります。しかし、脂肪には1グラムあたり9カロリーがあります。脂肪は炭水化物やタンパク質よりも栄養価が高いと聞いたことがあるなら、これが理由です。脂肪 1 グラムあたりのカロリーは 2 倍以上です。
繊維、ビタミン、カリウムやカルシウムなどのミネラルなど、その他のよく知られた栄養素は微量栄養素とみなされます。これらは、少量であれば体が必要とする栄養素です。
毎日食べるべきマクロ量はどれくらいですか?
たんぱく質や炭水化物の量など、 食べるべき脂肪 毎日は人によって異なります。性別、体格、体重、フィットネスや体重の目標などの要素はすべて、各マクロの摂取目標量に影響します。
そうは言っても、一般的なパラメータがあります（ USDA アメリカ人のための食事ガイドライン ) 各主要栄養素について:
タンパク質
毎日カロリーの 10% ～ 35% をタンパク質から摂取することを目指します。 (これは、2,000 カロリーの食事では 200 ～ 700 カロリー、または 1 日あたり 50 ～ 175 グラムに相当します。)
タンパク質は体内のすべての細胞の主要な構造成分であるため、重要です。体の主要なプロセスの中でも特に、細胞の構築と修復に必要です。
炭水化物
食事の大部分は炭水化物に当てられます。推奨は、1 日のカロリーの 45% ～ 65% を炭水化物から摂取することです。 （これは、2,000 カロリーの食事の場合、900 ～ 1,300 カロリー、または 1 日あたり 225 ～ 325 グラムに相当します。）
あなたの体は炭水化物を好み、主なエネルギー源、特に脳として炭水化物を使用します。
脂肪
毎日、カロリーの 20% ～ 35% を脂肪から摂取する必要があります。 (2,000 カロリーの食事の場合、1 日あたり 400 ～ 700 カロリー、または 44 ～ 78 グラム。)
ただし、飽和脂肪（主に動物の肉や全脂肪乳製品に含まれるあまり健康的ではない脂肪）は、カロリーの 10% 未満に制限する必要があります。
脂肪はホルモンなどの重要な化合物を作るのに必要で、体が A、D、E、K などの必須脂溶性ビタミンを吸収するのに役立ちます。
マクロ食料源とは何ですか?
ほとんどの食品には多量栄養素 (微量栄養素も) が混在しており、1 種類の多量栄養素だけを提供するわけではありません。鶏肉を例に考えてみましょう。検討します 鶏肉はたんぱく質の供給源 、 右？しかし、鶏肉には脂質も含まれています。または、キヌアのような全粒穀物に注目してください。これはほとんどが炭水化物ですが、タンパク質と脂肪の優れた供給源でもあります。
高たんぱく質の食品
- 牛肉、鶏肉、豚肉、その他の動物の肉
- 卵
- 魚介類
- 乳製品
- マメ科植物 レンズ豆などの と豆
- 全粒穀物
- ナッツと種
高炭水化物食品
- 米、パン、パスタなどの穀物（全粒および精製されたもの）
- 果物
- 乳製品、 牛乳を含む そしてヨーグルト
- マメ科植物
- トウモロコシやジャガイモなどのでんぷん質の野菜
高脂肪食品
- 油、バター、ギー
- ナッツと種子とそのバター
- アボカド
- サーモンやマグロなどの脂の多い魚
マクロを数えるべきでしょうか?
カロリーを数えるよりマクロを数えるのを好む人もいます。そして、マクロをカウントすることの支持者は、この食事方法の背後にはいくつかの利点があると述べています。
たとえば、次のような人たちです。 IIFYMダイエット (マクロに適合する場合) は、マクロを数える方が、カロリーを数えるよりも柔軟な食事パターンになると述べています。一度 マクロを計算しました 目標を達成するには、毎日の炭水化物、タンパク質、脂肪のグラム数を記録するだけで済みます（もちろん、目標内に留まります）。
もう 1 つの利点として宣伝されているのは、マクロを数えることで、 より健康的な食事 。 1 日を乗り切るために加工スナック食品に頼るのではなく、健康的な炭水化物とタンパク質の源となる食品をマクロ内に収まるように探すことになります。
マクロカウントダイエットとは何ですか?
いわゆる「マクロダイエット」には明確な定義（または食事プラン）はありません。これは主に、何を食べたかを追跡するための単なる方法です。マクロをカウントすることだけに焦点を当てた唯一のダイエットはIIFYMです。
ほとんどの食事プランはマクロを考慮しています
そうは言っても、今日最も人気のあるダイエット（さまざまな低炭水化物ダイエット、またはケト、非常に低炭水化物の食事、および高タンパク質の食事）や（昔ながらの）低脂肪ダイエットの教義は、主要栄養素、または少なくとも 1 つの主要な主要栄養素を数えることに根ざしています。
マクロを数えるということは、地中海ダイエット、フレキシタリアンダイエット、 ビーガンまたはベジタリアンの食事 。これらの食事法に従い、マクロをカウントすることができます。
マクロダイエットは減量に役立ちます
で発表された研究によると、「適度な多量栄養素」の食事を摂ることは体重減少に役立つ可能性がある BMJ このメタ分析では、地中海ダイエット、ジェニー・クレイグ、ウェイト・ウォッチャーなどのいわゆる中等度主要栄養素ダイエットを、低炭水化物ダイエット、低脂肪ダイエット、標準的なダイエットと比較しました。研究者らは、適度な多量栄養素の食事療法を実践した人は、より極端な食事療法（低炭水化物、低脂肪）よりもわずかに少ないものの、体重が減少し、6か月と12か月でその体重を維持したことを発見しました。それでも、標準的な食事と比較すると、適度な多量栄養素の食事は成功しました。
多量栄養素は必須栄養素であり、体にエネルギーを供給するために炭水化物、脂肪、タンパク質が必要です。しかし、マクロカウントは必須ではありません。それがうまくいく場合は、先に進んでください。また、別の食事パターンを好む場合は、そのパターンに従ってください。マクロを数えるのは単なる食事の 1 つであるためです。
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